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每天吃多少水果能护骨 大概是半斤 一个苹果加一个橘子

生命时报 2019-03-15 10:10:40

提到护骨高手,很多人的第一反应是牛奶。鲜为人知的是,适量吃水果也能保护骨骼。

早在1999年,国外就有流行病学调查报道,水果蔬菜摄入充足的老人,和不爱吃果蔬的人相比,骨矿物质密度比较高。很多人好奇,为什么水果含钙量并不高,却对骨骼有好处呢?

其中最大的原因,可能是水果提供了充足的钾,却不会增加磷、硫、氯等成酸性元素的供应,从而减少了体内的“净内源性酸”,减少了尿钙的流失量,提升了尿液的pH值。水果中的钾,和低钠盐中的钾不一样。低钠盐里的钾,是氯化钾。换句话说,钾是和氯搭配着吃进去的。过多的氯对骨质健康没有什么好处。有研究发现,长期额外服用氯化钾补钾,会使骨密度下降;而如果服用的是柠檬酸钾,骨密度会上升。这是因为,柠檬酸钾中的柠檬酸离子会在体内氧化掉,变成二氧化碳和水排出体外,不会增加人体的酸负荷;而氯化钾中的氯离子是强酸性的,会增加人体的酸负荷。

水果中富含抗氧化物质,一定程度上也能降低骨质的炎症反应,可能会帮助预防一些炎性骨病。此外,水果中的有机酸还有额外的好处。因为,柠檬酸、苹果酸等有机酸有利于铁、锌、钙、镁等很多矿物质的吸收利用。

每天吃多少水果对骨骼有好处呢?按世界卫生组织(WHO)规定,所谓1份水果,大概是80克的量。世界各国对水果的推荐摄入量一般都在2~4份之间,也就是160~320克之间。

我们中国人,只要按照中国居民膳食指南的推荐量吃水果就很合适,也就是每天200~350克水果,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

不过,这并不意味着水果吃得越多越好。过多的水果,会带来过多的糖分,影响到营养素的平衡。同时,过多的水果也会使肠道运动加快,一些营养素来不及充分吸收就被排出,不利于骨骼健康。一些人因为水果味道甜美,一次就吃一大盆,或者打成汁一天喝好几杯,这种做法偶尔一次也就罢了,长期来说不可取。研究发现,很多骨质疏松的人,都存在消化吸收不良、慢性腹泻等问题,因此影响到多种营养素包括钙元素的吸收能力。对于一些胃肠功能较弱、容易发生腹泻的人来说,尤其需要控制一次吃水果的数量,并选择那些不易引起腹泻的水果。

总之,吃水果的健康要点是,每天吃,适量吃,选择自己吃了之后不会胃肠不适的水果,不要因为吃水果影响到其他食物的正常摄入。

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